我从2012年开始系统学习传统修身文化后，彻底删除了电脑里所有的不良视频，主要依靠自律修身的方法来戒除手淫，到今年（2026年）整整14年了，中间只有一两次反复，基本戒除了手淫。回顾之前22年（1990—2012）的手淫经历，满是身心煎熬的教训，我愿把这整个过程真实分享出来，希望能帮更多人警醒，尽早戒除这类不良习惯。
大约在我上小学五六年级的时候，有一次，几个发小在一起玩，他们偷偷告诉我一件隐秘的事：“差不多六七岁的一男一女两个小孩，刚刚在草垛堆里玩了性游戏”，他们还神神秘秘地用手跟我描述了动作。我那时候正要进入青春期，性意识开始萌发，这件事带给我强烈的刺激，浑身燥热、坐卧难安。中午躺炕上休息时，心里躁动难耐，身体翻动间不经意刺激到了下体，出现了第一次手淫行为。我当时还不知道是怎么回事，只觉得羞耻难言，偷偷擦干净换了衣服，假装什么事都没发生，这就是我第一次手淫。现在回头再看这件事就很清楚了，正是外界的不良刺激诱发了手淫，所以在戒除手淫的过程里，远离这类刺激性的诱发源特别重要，可以说是重中之重。戒色网-https://www.jiey.org/47136.html
有了这无意的第一次，我尝到了短暂的快感，后来再遇到性刺激时，就会在夜里偷偷通过压迫身体的方式手淫。虽然当时没有人告诉我这件事的对错，但我心里一直有内疚感，觉得这是不光彩的事，见不得光。有一次，我还不经意间偷看到了姐姐换衣服的画面，现在想来十分不妥，在此特向姐姐和家人致歉。这是偷窥行为，心里也生出了不当的念头，是很不应该的，我对此深深愧疚。那时候手淫的频率还不算高，只是偶尔为之。而且在开始手淫不久，我就在杂志上看到一篇倡导戒除手淫的文章，详细列举了十几种危害，让我第一次明确知道这种行为是手淫，是需要戒掉的恶习。我至今都很感谢这篇文章的作者，他让我对手淫有了第一个正确的认知。虽然后来的22年里我屡戒屡败，几乎承受了文章里提到的所有危害，吃了很多苦头，但我始终没敢彻底放纵自己，一直守着底线：比如几乎从不一天手淫两次，也从来没有嫖娼过。
上初中后，手淫的频率逐渐增加，从几天一次慢慢变成一天一次。不良影响也慢慢显现出来：生殖器反复充血受挤压，出现了形态异常；右手腕时不时会长鼓包，这个问题一直影响到现在。更明显的是身体免疫力大幅下降，特别容易生病，感冒成了常事，动不动就身体不适。脸上开始长满脸的痤疮，十分影响外观，前后持续了十多年。好在我学习底子还算不错，也算幸运，成绩一直保持得可以，脑力没有出现明显下降，最后以全镇前三名的成绩升入了重点高中。
因为我总生病，父亲不知道具体原因，就建议我跑步锻炼身体，提升身体素质，好好度过三年高中生活。我由此开始练习长跑，一坚持就是七年（高中三年+大学四年）。这七年的长跑相当于我手淫习惯的“减速键”，极大地降低了手淫的频率，没让我的身体状态变得更糟。运动带来的好处很明显：身体素质提升了，精神状态也好了很多，高一整整一年我都没有手淫，那时候我甚至以为自己已经成功戒掉了，现在想来还是太小看这个恶习的顽固性，放松了警惕。
上高二的时候，睡前偶尔会有同学听一档叫《午夜悄悄话》的节目，还跟我们分享：“专家都说了，适度手淫是无害的，大家不用害怕。”我也偷偷听过那档节目，记得当地一位很有名的李姓性专家确实说过“适度手淫无害，不用有心理压力，真正伤害人的是负罪感”。我当时听了觉得很有道理。现在网络上铺天盖地的“手淫无害论”，各路专家都在谈“适度手淫”，实在是误导了太多人，尤其是青少年。
因为接纳了“适度手淫无害”的说法，我心理上放松了警惕，慢慢又恢复了手淫，照着专家的说法，只要身体不过度疲劳就行。可“适度”说起来简单，做着做着就失了度。到高三学习压力变大时，我基本又回到了一天一次的频率。
不良影响很快就显现了：明显感觉脑力跟不上，学习开始吃力，成绩比高一下滑不少，从班级前五掉到了十名开外。高考时考试发挥也受了很大影响，考得很不理想，没被第一志愿的名牌大学录取，只上了一所普通一本，和自己原本的预期落差很大，成了我多年的遗憾。
高中时期其实还出现了好几种新状况，只是当时没太在意：狐臭越来越严重，腋窝的黑毛被白色乳胶状的分泌物包裹，毛发变粗好几倍、颜色发白，一到夏天气味很重；身体容易发痒，隐私部位和腋窝总觉得潮湿难受，当时只以为是自己汗多，不知道是长期手淫造成的影响；还有偶尔小便时生殖器会剧痛，要缓一阵才能尿出来，因为害羞也没去治疗。
大学四年时间比较自由，手淫基本没断过，就算想戒，也坚持不了多久就会反复。各种身体和心理上的问题集中爆发：
皮肤特别容易起皮疹，天一热就痒得难受；身上有明显的异味，尤其是脚臭、狐臭，气味很重，就算天天洗澡也难免影响到身边人，也因此不太招人喜欢；隐私部位长了顽固性的股癣，凸起呈菜芽状，反复发作治不好，前后拖了十多年。我一度怀疑自己得了性病，偷偷化名去性病科检查，所幸并不是。
因为手淫频繁，我偶尔会出现有射精反应却排不出精液的情况，身体容易疲惫，腰疼也成了常事。那时候我就知道自己身体耗损严重，很怕失去生育能力，这份担忧直到后来有了健康的女儿才彻底放下。
性格上也变得容易烦躁、没耐心，脾气急躁不受控，同时又很自卑，还有些强迫倾向，整个人的状态特别矛盾拧巴。大二的时候我还得了肛瘘，起初每天用药清洗，折腾了很久都不见好，后来冒着大便失禁的风险做了切除手术，养了很长时间才恢复。到现在，手术过去都30年了，那个部位几天不清洗还是会发痒难受。
大学毕业后，我没把多少精力放在工作上，工作断断续续的，绝大部分心思都花在考研上，想通过考研改变人生。可一次又一次失败，我连着考了五年才勉强考上。这五年的煎熬实在不忍回首，也让我彻彻底底体会到了长期手淫的残酷代价。
多年的手淫严重损耗了我的身心，就算我考研的决心很坚定，可精神状态始终提不起来，动力不足、意志力薄弱，还染上了严重的拖延症。不想放弃考研，又没法安心工作，学习上也没了冲劲和耐力，五年里我一直陷在矛盾纠结里，身心备受煎熬却难以自拔，还让父母总为我的状态担心，实在是愧对家人，想来十分惭愧。
上学期间我一直没能彻底戒掉手淫，会通过看带裸露画面的杂志或不良书籍来刺激自己，但我守着一条底线：始终没看过不良视频，怕这种强刺激会彻底毁了自己。
可工作一年多后我离开家乡去了外地，少了身边的约束，周围的诱惑也多了起来，我便又放纵了自己，开始看不良视频。我是从同住的室友那里偷偷拿来看的。这位室友本身学历很高，是复旦大学的硕士，在外企做高级白领，可长期沉溺于放纵的生活，先是得了白癜风，前几年听说出车祸去世了，实在令人唏嘘。还有我一个关系不错的高中同学，在我上大二的时候出车祸去世了，他的姐夫也同车遇难。当时我只觉得他运气不好，后来接触了修身文化才想明白，长期接触、传播不良内容，人的心性和状态都会受影响，最终一步步走向悲剧，这都是放纵欲望的惨痛代价。
看不良视频的日子大概持续了十年，给我带来的伤害也更严重：
皮肤经常发痒，尤其是运动出汗后奇痒难忍，怎么治都不见好，这种折磨持续了十多年，直到我开始修身自律后才慢慢好转；左耳会时不时发闷，听力有所下降；牙龈萎缩，对酸甜食物特别敏感，直到今天我刷牙都还得用抗敏感牙膏；白头发明显增多，人也显得很苍老，是典型的早衰状态，时运也不济，很多年都遇不到能帮衬自己的人；但凡我有点好感的女孩，一追求就会被拒绝，就连以前我看不上的女孩，后来也都对我没兴趣，说起来很是荒唐；还患上了慢性前列腺炎，尤其是冬天，憋不住尿，频繁跑厕所，久治不愈。去医院治疗时，医生要用长针管穿刺给药，剧痛加上对失去生育能力的恐惧，让我再也不敢去治了；脑力也严重受损，理解力直线下降，学习效率极低，看似在准备考研，其实大部分时间都在发呆；考试状态也大受影响，有些题目明明之前做过，可考场上大脑一片空白，一点思路都没有。考研五年屡战屡败，自信心被反复消磨，我陷入了严重的自我怀疑。在一次追求女孩被拒、加上考研失利后，我觉得人生毫无价值，曾两次产生强烈的轻生念头，完全不想活了。在此我深深向父母致歉，古人说“身体发肤，受之父母，不敢毁伤”，我实在是太不孝了……
我真的不知道，还有什么比放纵欲望带来的代价更惨痛。那时候实在戒不掉手淫，我一度都有伤害自己身体来断除欲望的冲动，觉得手淫就像吸毒一样难戒，直到今天我依然这么认为。
可能是我心里还守着对父母的孝心，平时也愿意帮衬别人，总算没彻底跌入谷底。考研的最后一年，我勉强考上了，虽然被调剂到了其他学校，也多花了不少钱，但总算是达成了目标。读研期间、后来工作，再到自己创业，我都试过戒手淫，可一直反反复复戒不掉，一度都绝望了。
我正式交往的第一个女朋友，和我同居了两年最后还是分手了，我给她带去了长久的痛苦和心理折磨，这是我不负责任的地方，在此我深深向前女友和她的家人致歉。对不起，都是我的错！
我2005年就开始接触传统文化了，学习之后，虽然手淫还没彻底戒掉，但频率慢慢降了下来。尤其是2008年结婚之后，手淫频率大幅降低，直到2012年深入学习修身文化、坚持自律实践后，才算彻底戒除了。
彻底戒除手淫之后，我整个人的状态在很多方面都有了明显变化：
身体元气恢复，精力变得旺盛，打球、爬山都体能充沛；身上的异味消失了，狐臭、脚臭都明显减轻，腋窝的异常毛发变回了正常的黑毛，脚部也不再总出汗潮湿，整个人变得清爽；
脑力恢复了，理解力提升很明显，学习不容易犯困，尤其是记忆力没怎么随年龄增长而下降；困扰我十多年的皮肤瘙痒彻底消失，皮肤变白了，痤疮也基本消了，气色变好，整个人的状态都好看了很多；
运气也顺了，能找到称心的工作，也能存住钱；人际关系改善了很多，和别人相处也更融洽；专注力明显提升，做事更沉稳，工作和学习的效率都大幅提高；也更容易得到别人的尊重和认可，自信心完全恢复，不再自卑、不再拧巴；很顺利地遇到了合适的伴侣，感情稳定，生活顺遂；女儿出生后聪明活泼，上学后成绩优秀，不用太费心；父母的身体整体也不错，没什么大的病痛；后来做教育创业，工作也有了价值感和成就感，干劲十足。生活整体平安顺利，就算遇到过很大的难关（办学时出过安全事故，最后也平稳处理了，没造成太大损失），也都能平稳渡过……整个人的人生状态彻底扭转了。
想要彻底戒除手淫（直到现在我也不敢放松警惕，不敢说自己已经一劳永逸地戒掉了），我总结了不少亲测有效的经验，把最重要的几条列在下面：
一、坚持运动锻炼，对抑制手淫欲望有很强的作用。我早年坚持长跑，工作后常打篮球，这些运动帮了我大忙，不然我的身体早就彻底垮掉了。
二、戒手淫要时刻保持警惕，别轻易觉得自己已经成功了。很多戒友都知道，人最容易在心理放松的时候反复。尤其是取得阶段性成果的时候，千万别主动去接触有诱惑的内容来检验自己的定力，没有极强的自控力，几乎百分百会失控。就算我已经坚持了14年，现在也不敢放松警惕，常会做身体认知练习来端正认知，因为戒除这类不良习惯是一辈子都要坚持的自律功课。
三、别因为一次次失败就陷入自责，要肯定自己点点滴滴的进步。戒手淫别高估自己的意志力，很多过来人的经验都证明，欲望类的恶习是极难根除的。别指望一下子就成功，只要你坚持不犯的时间比以前长——哪怕从三天延长到七天——都是进步，要及时肯定自己、给自己打气。
别总在每次反复后陷在懊悔里走不出来，这种负面情绪会消耗你的状态，让你失去屡败屡战的勇气。要多为接下来的调整想办法，别困在过去的失误里内耗。
四、找到适合自己的应对方法后，就要坚持下去，慢慢积累正向的状态。接触传统文化后，我试过很多戒手淫的方法，比如读修身经典、做义工、参与公益、看戒手淫的经验文章、学中医、做正念练习、吃素、少吃葱蒜等刺激性食物、打坐、冥想、做认知调节……这些方法各有各的作用。
对我来说，见效最快、作用最明显的是认知调节法。平时我会主动了解人体生理结构的知识，认清光鲜的外表之下，人体本质都是血肉骨骼与脏腑组织。当遇到容易引发欲望的人或场景时，就算心里立刻起了念头，只要马上转换思路，去想人体的真实生理结构，就能立刻消解对外貌的过度执念，让躁动的心情平复下来。这个方法我用了很多次都很有效，大家也可以试试。
五、要努力培养适合自己、能带来正向状态的爱好，比如打球、下棋、画画、学中医、做义工、爬山、读书、练太极等等。用这些事填满空闲时间，转移注意力，能大大加快戒除手淫的进度。
六、要想尽办法远离能引发欲望的刺激源，让自己处在清净的环境里。2009年后，我常跟着传统文化的学习团体一起交流，后来深入修身实践后，也常和同频的自律圈子一起学习成长。现在身边都是一起提升自我的朋友，环境里没有能引发杂念的内容，戒除手淫也就容易得多。
七、调整饮食很重要，尤其要少吃葱蒜等重口刺激性食物。以前我顿顿都吃大葱大蒜，那时候心里很容易产生欲望念头。从开始吃素，尤其是减少葱蒜这类食物之后，心里清净了很多，很少再起杂念，自然也就更容易戒掉手淫。
八、特别重要的一点，是要时刻觉察自己的念头，防患于未然。一定要尽早察觉到自己生起了欲望的念头，然后尽快用方法转移、断除。套用一句话说，就是“狠斗欲念一闪念”，干预得越早越好。
一旦欲望的念头反复强化，引发出明显的生理反应——心跳加快、呼吸急促、身体兴奋——这时候再想克制就非常难了，没有很强的定力根本压不住，绝大多数人都会在这个时候失控。所以一定要提前预防，把念头掐灭在刚冒头的时候。等欲望彻底涌上来再想压制，就难上加难了。这是戒手淫的核心策略：提前干预，防患未然，就像中医说的“上医治未病”，重在预防。
九、戒手淫通常不是一蹴而就的，要善用渐进策略或者替代策略。
比如我从小吃大葱大蒜，要一下子戒掉很难，就跟戒烟似的。我是怎么做的呢？先减量减频率：从一天三顿减到一天一顿，从一天一头蒜减到十天才吃一头，整体摄入量降到原来的一两成。可这样吃了几年还是断不了，后来我又用了替代法：用切碎的青辣椒酱代替大蒜调味，慢慢我就喜欢上了青辣椒的味道，大葱大蒜也就彻底戒掉了。现在戒掉三年了，看见大葱还是会有条件反射似的想吃，但我完全能控制住自己，基本算是成功了。
还有，我以前上网总会下意识被美女图片、性感视频吸引，一看就看很久，特别容易勾起欲望。但一下子改掉这个习惯，心里空落落的很难受，怎么办？也是用逐步替代的方法：我先把相关的敏感词都屏蔽掉，转而去看婚恋情感类的文章（相当于把喝高度酒改成喝啤酒）；稳定一段时间后，再换成看名人传记；现在我主要看国际新闻和历
史类内容。就这样慢慢把看低俗内容的习惯改掉了，悄无声息地完成了从形式到内核的转变。
这么做之后，我的心清净了很多，不容易起欲望的念头，也就从根源上避免了手淫行为。现在我的手机里，抖音、快手这类容易出现低俗内容的软件都卸载了，主要用知乎、豆包这类偏文字内容的软件。
十、戒手淫别总一个人硬扛，要学会借力。所谓借力，就是借助他人、环境的力量来帮自己坚持。整个戒手淫的过程其实是个复杂的系统工程，处处都需要方法和智慧，就像一支篮球队打球，每个队员都有分工，互相配合、灵活调整，不是靠一个人单打独斗。
比如看戒手淫的经验文章，就是吸收别人的经验教训；和戒友结成互助小组，就是互相打气、彼此监督；去有正向文化氛围的地方走走，也能让自己的心态更平和。
知道自己自制力不够、意志力不坚定，我就跟着自律的团体一起学习成长，应对欲望就轻松了很多，这就是借团队的力量。就像《西游记》里的猪八戒，毛病不少，本事也不算顶尖，但跟着唐僧的团队一路前行，最终也完成了取经的目标。这就是懂得借力的好处。
十一、想要从根源上永久戒掉手淫，最终要靠认知的提升和心性的打磨。当我深入学习修身文化、不断自我反思后，慢慢看透了欲望的本质是执念，也明白了欲望生起的逻辑：内在的旧习气、外界的诱惑刺激，加上不理性的联想放大。也掌握了根本的应对思路：远离诱惑源、建立理性认知、逐步改掉旧习气。
从理论到实践形成了完整的方法体系后，应对起来就容易多了。通过这些年的自律实践，我已经明显消解了欲望带来的困扰，不仅手淫彻底戒掉了，平时的欲望也淡了很多。一个很明显的标志是：我梦里已经很少出现相关的场景，更没有梦遗的情况。
当你真正建立了成熟的认知、养成了自律的习惯，再应对欲望就会像“快刀切瓜、风卷扬尘”一样轻松，以前困扰自己几十年的老问题，都会慢慢迎刃而解。
……方法还有很多，我只挑最核心的和大家分享。
我迫切地想要彻底改变自己，从过去的阴影里彻底走出来。戒手淫就得动真格的，实打实地下功夫：把自己的问题都摊开，把藏在心里的阴暗面都拿出来晒一晒，挖到根源，彻底斩断，不留后患。
我这大半辈子，最羞于启齿的就是这件事，它压在我心里太多年了。年近半百，我和手淫这个恶习对抗了整整36年，现在不把这个问题彻底解决，难道要带进坟墓里吗？
一定要放下面子，敢于直面自己的问题。说出来了，其实也没什么大不了的，人不会怎么样，心里反而会越来越轻松。我们之所以突破不了当下的困境，往往就是因为太顾及脸面，不好意思说出口，总想维持自己在别人眼里的好形象，不敢打破、也不肯放下那个“完美”的自我。
要有敢于和自己的恶习对抗的勇气，放下面子，不回避、不遮掩，直面自己的问题，忍痛把坏习气彻底改掉。改毛病、戒恶习本来就不可能轻轻松松。
差不多十年前，我就当众坦诚过自己手淫的经历，这样的分享也做过好多次。说实话，直到现在，每次分享完我都还是会觉得难为情，好几天都不好意思见人，说明我还是没彻底迈过面子这道坎。但这么做的效果特别好，每坦诚一次，心里的包袱就轻一分，整个人都立马觉得轻快了。
如果戒手淫的过程每天都舒舒服服的，像闲逛游园一样轻松，那不是在戒恶习，也不是真的在自律，只是在消遣自己。越是伴随着痛苦和挣扎，越说明你在努力突破，离胜利也就越来越近。
在此，我深深地向所有因我的偷窥、手淫、不当念头、婚前同居等行为受到伤害的女孩、她们的家人，以及我的亲人们致歉。这辈子我犯下的这些错，亏欠大家太多，真心恳求你们的原谅。我也会带着这份愧疚好好生活，尽自己所能去帮助更多人，也祝愿所有被我伤害过的人都能平安顺遂、生活幸福。
至惭至愧 多吉 含泪泣告
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作者：多吉
