用这8大素食,开启你活力健康的素生活

清新人生 2021年12月18日23:10:34
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如果把人体比作一棵树,食物是不可或缺的养分。养分充足,人体各项功能才可以良好运转。世界卫生组织和中国营养学会建议饮食多样化,所谓“让生命多采多姿”,也包括饮食。

饮食多样化

单一食物绝非万灵丹,任何一种食物即使含有再多营养,也不可能具有人体需要的所有营养素,为了保持身体健康,不应该执着于长期食用某种食物。

每餐食物种类不用太多,但餐餐之间,天天都要有变化,随着季节、地域性更换各种食物,且尽量吃最新鲜的食物,千万不要偏食。

素食必备食材

记住这

➇大最流行最不可或缺的素食种类,

包括谷物杂粮、

红黄橙色水果、

豆类、

豆制品、

菌菇类、

十字花科与绿叶蔬菜、

坚果类、

海藻类等。

在平凡的日子里,

让素食生活更简单美好吧!

第 ➀ 类

谷物杂粮类

谷物杂粮类含丰富蛋白质、醣类,是维生素B群的良好来源。小麦、大麦含较多维生素B2;米、燕麦含维生素B1较多。谷类胚芽含丰富维生素E,维生素E能防止细胞膜中不饱和脂肪的氧化,强化细胞、动脉机能,多吃全谷类有益心脏、血管的正常运作。

谷物在饮食上的摄取量较其他食物多,为了丰富饮食内容与增加变化,常将谷物制成各种形式,从面条、面包、到米粉、萝卜糕等,都是受人喜爱的美食。

需要注意的是,将谷物精加工成的食物几乎没有谷物原有的营养,只含大量精致的醣类,长期摄取会增加热量负担,容易导致各种慢性疾病的发生。所以适量即可。

第 ② 类

菌菇类

一是含有丰富的食用菌多糖,如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等,具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用,是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。二是蛋白质含量高于普通蔬菜,有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素,亦富含膳食纤维。

食用菌中维生素主要为B 族,而其他维生素较为缺乏。三是脂肪含量极低,又含有多种营养和保健成分,且味道鲜美,可谓集健康与美味于一体,是素菜常用的高档原料。

常见的有香菇、金针菇、平菇、猴头菇、草菇、杏鲍菇、口蘑等。

原汁原味的蘑菇

材料:蘑菇、海盐、橄榄油、黑胡椒

做法:

1. 平底锅,薄薄刷一层橄榄油,蘑菇去蒂后头朝下排列好,开小火,盖上盖子;

2. 眼看着蘑菇的那个“小碗”里慢慢被蘑菇汁充满了,关火撒上盐巴和黑胡椒。

第 ③ 类

豆 类

豆类的种类有很多,是素食中营养变化最大的一群。黄豆、毛豆含有高蛋白质;绿豆、红豆、扁豆则含有较多的醣类。至于菜豆、碗豆、四季豆,属于蔬菜类,又称豆科食物。

豆类蛋白质高、脂肪含量较低,具含有丰富的钙、铁、锌、维生素B1、B2、叶酸与纤维质。豆能提供大多数营养,其中钙能调节心跳、肌肉收缩与神经传导,维持骨骼密度及强度;铁生成血红素与抗氧化酵素;锌对细胞分裂与修补酵素的形成有关,能维持免疫机能与味觉、嗅觉的灵敏。

第 ④ 类

豆制类

豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料,经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。

中国是大豆的故乡,栽培大豆己有五千年的历史。也是最早研发生产豆制品的国家。现今科技能将黄豆浓缩蛋白质成分制成各种原料食品。

其中大豆卵磷脂的成分不但提升营养价值,也使成品展现诱人的金黄色泽,达到外酥内软的口感。常见的如豆腐,豆腐丝,腐乳,豆浆,豆豉,酱油,豆芽,豆肠,豆筋,腐竹等美食。

蒸豆腐

材料:老豆腐/北豆腐1块、榨菜碎1大匙、香菇2朵、生抽1小匙、橄榄油适量、香芹1点、生姜1片

做法:

1. 豆腐用勺子碾碎待用。榨菜切碎,香菇切碎,姜一片切末,(香菇和榨菜要切的够碎,姜要切的快成泥)锅烧热下少许油将姜末和香菇碎煸香,然后与榨菜碎一起放入豆腐中拌匀。

2. 取一只盘子,将混合物放入盘中压平压实(这点很重要,会影响口感,请务必要用力压实压紧),蒸锅加足量水,烧开,将盘子放入蒸锅大火蒸七八分钟,这时豆腐饼出了奶白色的汤汁,将香芹碎撒在豆腐饼上,关火,盖上锅盖闷一下,芹菜香味就出来了。

3. 取出盘子,均匀淋上生抽和几滴香油即可。

第 ⑤ 类

红黄橙色水果

水果中的矿物质及维生素,随种类不同而千变万化。例如:凤梨、蓝霉含有丰富的锰;苹果、梨子则是硼的主要来源。香蕉、橘子含大量的钾质,浆果类富含铁质。而瓜类、桃子、芒果则是维生素A、C的最佳来源。由于维生素C易受烹煮破坏,一般利用水果生食提升维C的补充。

研究证实,多吃各种不同颜色的水果,能降低癌症、心脏病与高血压的发生。但根据国民营养调查发现,国人水果摄取不到一次,严重偏低。最好一天吃两至三种的水果,每天多做变换。

第 ➅ 类

十字花科与绿叶蔬菜

这类蔬菜的共同特性是,维生素、矿物质、纤维质含量丰富,其中维生素B群的B1、B2、B6与叶酸含量更是一般蔬果所不及。

维生素B1、B2主要参与能量代谢;叶酸的功用,除保护心脏外,也能改善贫血与防止胎儿神经管畸形。

维生素B6是胺基酸代谢的辅媒,也与血清素、多巴胺、女性荷尔蒙的形成和代谢有关,如果维生素B6不足,会引起情绪不稳,甚至会产生忧郁感。

绿色蔬菜的菠菜、芽甘蓝、花椰菜,都是获得维生素B1、B2、B6与叶酸的良好来源。

1. 归于芸薹属的卷心菜、花椰菜(菜花)、绿菜花(西兰花)、大白菜、小白菜、青菜、油菜、各种甘蓝、西洋菜(豆瓣菜)、芥菜、榨菜、雪里红、大头菜、芜菁等。

2. 归于萝卜属的萝卜、大青萝卜、红萝卜、水萝卜、心里美等。

3. 一些人们喜爱的野菜,如荠菜、诸葛菜、碎米荠、独行菜、芝麻菜等。

4. 属于调味料的芥末(芥菜的种子)、辣根等。

姜汁菠菜

材料:菠菜1捆、生姜1块、海盐1/2小匙、生抽1小匙、陈醋2小匙、枫糖浆1/3小匙、油几滴、熟芝麻少许

做法:

1. 菠菜去根洗净,生姜洗净。

2. 锅中烧开水,放入洗好的菠菜加一点盐煮至水再次开起,捞出菠菜浸入凉水中,再捞出挤掉水分。生姜用磨泥器磨成泥,或者用刀慢慢的剁成泥。

3. 菠菜切成寸段,加盐、糖、生抽、醋、姜泥,最后撒熟芝麻滴几滴香油,吃时拌匀即可。

第 ⑦ 类

海藻类

海藻类含有一般素时少有的维生素B12,虽然含量不及一般动物性食物,却是素食中难得的来源。维生素B12能帮助红血球DNA的合成,缺乏时会产生贫血、身经病变与心脏病等症状。纯素食者都容易缺乏维生素B12。

海藻类的维生素以A和E含量最丰富,维生素A能提昇免疫力,预防夜盲症,对抗眼睛黄斑等问题,是视力强化的支柱。维生素E是天然的清血剂,能防止血块凝集,避免肺部暴露烟雾的伤害,也能减轻皮肤皱纹的形成。

第 ⑧ 类

坚果类

坚果类营养是食物中的佼佼者,是素食中提供蛋白质效能最高的来源。坚果类含大量维生素B群,也是维生素E的重要来源。

坚果类的矿物质种类丰富、变化多端;芝麻所含的钙质是牛奶的十倍;南瓜子是钾、锌的极佳来源;核桃提供大量的α次亚麻油酸,能维持皮肤光滑;葵瓜子、花生的铜、硒则是体类解毒酵素的成分,可以避免细胞提早老化。

杏仁、松子的铁、镁则是解除疲劳与抗压的天然处方。

坚果类另一受人瞩目的营养素就是不饱和脂肪酸与卵磷脂,这对于生殖、内分泌、神经系统的运作相当重要。不过过多的多元不饱和脂肪,也会造成身体伤害。因此每次控制,要在一至两汤匙的份量就好了。

坚果食物是丰富饮食的要角,它的营养与多样性,能让饮食更富“益”意!不过,应选择原味、无任何油炸或糖、盐调味的坚果食品。

烤坚果南瓜藜麦沙拉

材料:南瓜1块、煮熟的藜麦饭半碗、杂坚果1把、橄榄油、海盐、香草、黑胡椒粉少许

做法:

1. 烤箱预热200度,烤盘垫油纸或刷油,南瓜去皮切厚片放入烤盘中,撒上适量的香草,盐,橄榄油,烤二十分钟左右到熟,视南瓜的厚薄来确定。

2. 把烤盘拿出来,事先准备好的藜麦饭加进烤盘中,淋上少许橄榄油,盐,黑胡椒粉,最后撒上切碎的坚果,再烤5-6分钟就可以。

3. 装盘加上一点绿叶装饰。

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