呼吸决定运动方式的优劣

很多戒色新人为了快速康复身体,采取了跑步、仰卧起坐、俯卧撑以及到健身房锻炼等运动方式,而且运动量很大,每天跑步一小时,仰卧起坐、俯卧撑各做100个等等。其实这样的锻炼方式存在隐患,对身体是有伤害的。
过度跑步的问题
多年以来跑步一直被社会大众视为理想的锻炼方式。只要一提锻炼身体,很多戒友第一个想到的就是跑步。
现代科学观点认为跑步能改善健康水平和心脏功能,还会促进代谢,减轻体重,而且除了准备一双训练鞋,什么成本都没有,随处可练。跑步这种锻炼形式从上个世纪七十年代开始流行,如今成了解决很多健康问题的万能药。
跑步真的是最佳锻炼方式吗?真像人们说得那么好吗?为什么千百年来古代修道家、养生家、武术家们创造了那么多的养生功法,却唯独没有提倡跑步呢?既然古人能创造出我们现代人创造不出来的养生功法,为什么几千年来从没有听说过哪位古人提倡过跑步?古人的智慧比我们高,不可能不知道跑步这种技术含量低的锻炼方式,这个问题值得大家深思。凡是能流传几百年甚至上千年的养生功法,一定是经过了历史的检验。大浪淘沙,不好的养生功法一定会被历史无情的淘汰。跑步这种锻炼方式的流行时间才距今50年多年的历史,还有待时间的检验。
凡事都有两面性,尽管适度跑步对身体会有益处,可是从科学观点来看,过度跑步也存在一些问题:
第一、心脏变小。心脏是一块肌肉,如果你坚持过量跑步,强迫它长时间工作,心脏会缩小。
第二、膝盖关节劳损、加速关节老化。平常走路时我们的膝盖会受到大约1.5倍体重的冲击,而当我们跑起来的时候,这个冲击达到近3倍!也就是说,一个70公斤的人跑步时膝盖所受的冲击大概是210公斤!如果这种冲击力量反复折磨关节,久而久之身体最薄弱的关节就无法发挥正常功能,首当其冲的就是踝关节、膝关节。过度跑步的结果是,很多人的膝盖踝关节受损。
【案例】网友在深圳的大姑凉
我曾经每天跑步六公里,坚持了两年。直到后来把膝盖跑伤,只要连续久坐超过20分钟,站起来后就不能走路,医生建议我不能再跑了。停跑一个月后,膝盖恢复了,但我也不敢再跑了。
【案例】大学生小宋
20岁出头的女大学生小宋,每天早起跑步10公里,可谁知才跑了3、4天小宋的两个膝盖却“废了”,膝盖疼得走不了路。经过医院检查,其胫骨内侧有大片骨髓水肿,并有裂缝骨折线,是应力性骨折。原因是小宋平时不太运动,突然一下过量的运动,加之跑步方法不对,当肌肉变得疲劳后,无法吸收额外的冲击力,就把这种压力转移到骨骼,最终导致骨骼出现小裂缝甚至严重挫伤。
第三、代谢紊乱、消耗能量。与所谓任何运动都会加速代谢速度这种流行看法相反,跑步不仅不会加速代谢,而且还恰恰相反,长跑会导致代谢紊乱,让人体能量储存消耗殆尽。没有了能量,只好去消耗新的肌肉组织以供身体使用,导致消耗肌肉组织的问题越来越严重。
【案例】戒友占海
我的手淫史长达26年,20171122日经一同事提醒开始戒色,已经戒了两年四个月了,至今一次未破。关于跑步,我最有发言权,我自20111013日开始跑步,每天至少10公里以上,就这样一直跑了9年整,201712月份首次尿血。当时还以为是戒断反应,休了一个月后恢复跑步,还是每天至少10公里。直到201994日再次尿血,黑红色的血尿,停跑至今。今生今世戒除跑步习惯永不复跑。
点评:如此锻炼不是养生而是伤身。每天跑步10公里是剧烈运动,会大量消耗人体肾气与阳气,时间长了一定会严重伤身。
第四、无法减肥。跑步不仅不会让你苗条,相反会让你脂肪增加。脂肪是人体最好的能量来源之一。你跑得越多,身体为下一次跑步准备的能量就要越多,于是你脂肪越存越多。
第五、增加脂肪团。脂肪团是循环系统和皮下组织引流故障的表现。跑步会增加臀部和腿部出现脂肪团的几率。如果锻炼时间太长,经常跑步,会产生损坏细胞的自由基,会让脂肪团复杂化。
第六、导致心脏不适与各类心脏病,引发各种伤病,甚至猝死。
有很多的人在熬夜、加班以及在身体疲劳的状态下,依然坚持跑步,会造成大脑缺氧、体内血糖含量降低,出现头晕、胸闷等症状,还会加重心脏的负担,严重时会引发心脏疾病。熬夜往往就是引发晨跑猝死的最大真凶。
睡眠不足或休息不足,会造成我们体内新陈代谢失调,坚持跑步不仅没有起到锻炼的效果,只能加重身体的负荷。
【案例】猝死悲剧
长跑是一种剧烈运动,马拉松比赛现场每年都会出现猝死的悲剧。在2015年北京马拉松比赛中,当比赛进行到国奥村附近时,不少参赛者体力透支,连续出现心脏骤停、严重腹泻、高热、抽搐、意识障碍等急症。其中8名参赛者被120急救中心送到医院进行抢救,除了1名轻症运动员经治疗后回家,其余7名重症患者被收住院进行抢救治疗,经过抢救后才基本脱离生命危险。
不要说马拉松这种高强度的长跑,即使一般性的跑步锻炼,世界各地也经常发生猝死的事件。我们这里就有人早上晨跑锻炼,结果跑着跑着一头栽倒在地突然死亡了。
第七、加速骨骼、肌肉的老化和损伤。
跑步强度太大,不及时休息,会出现肌肉痉挛现象,加速骨骼和肌肉的老化和损伤。剧烈的运动会使身体含氧量降低,诱发多种炎症的发生,使皮下胶原蛋白大幅度流失,加速衰老。
第八、皱纹变多,提前衰老。
如果跑步运动强度适当,会加速细胞的新陈代谢,使皮肤保持水润光滑,延缓衰老。如果跑步强度过大,在肌肉劳损所产生的乳酸作用下,白细胞介素-15”促进作用反而会被抑制,自己的皮肤也变得越来越粗糙,弹性降低,甚至皱纹也变得越来越多,仿佛是因为跑步而变老了一样。
不可争辩的事实是,跑步操作不当会出现伤害身体的副作用。研究表明,每天跑步40分钟是人体能够承受的最大极限。长期坚持跑步,难免会落下一些小伤小痛,轻的是肌肉疼痛,严重的就是膝盖疼痛、肌肉拉伤,甚至足底肌膜炎。跑步强度过大,如果没有充足的休息,身体很难得到恢复,会加速身体衰老的进程,只会让身体素质越变越差。
强度大的锻炼,比如跑步、仰卧起坐、俯卧撑、健美操以及健身房的锻炼方式属于力量训练、耐力训练、爆发力训练,这些现代体育所提倡的锻炼方式对于补足肾气、康复身体作用不大,相反消耗了人体大量肾精阳气。有些人在健身中心运动后大汗淋漓总感觉特别好,实际上那是精气外露、外泄,并不是好事。真正的运动是养精而不是散精,人最佳的状态是精气含蓄的,而不是脸红红的像桃花一样精气外泄叫健康。
中医对于运动的观念是大动不如小动,小动不如微动,运动应该量力而行。中医养生学认可的是散步,而不是跑步。适当运动锻炼能促进身体健康,过度运动锻炼会伤害身体健康。不是说只要你锻炼了身体就一定会康复,如果你不懂中医养生原理而蛮干,还不如不锻炼。
跑步是一把双刃剑,适度的、低强度的跑步对身体会有一些益处;高强度、高烈度的跑步一定会伤害身体。无论是对于身体健康的人还者虚弱的人来说,过度跑步都是不合适的、有害的。跑步一定要循序渐进,要适度、适量,不用太在意跑步量的多少,量力而行,适度即可。
健身的误区
很多戒友对于运动健身都有错误的认识,不恰当的运动方式不但不能恢复身体,反而进一步损伤了身体。
  一、部分西方体育的运动方式不利于肾虚戒友康复。
肾虚的戒友不适合西方体育的跑步、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上这些剧烈运动和健身房的锻炼方式。因为这些运动方式练习的是肌肉,是以力量训练、耐力训练、爆发力训练为主,要大量消耗肾气、阳气。然而,戒友需要的是温和的恢复肾气、培补阳气的中华传统养生方式,以上那些西方体育的锻炼方式对于身体虚弱的戒友是不合适的。
二、晚上健身或夜跑,耗尽人体一天最后的阳气。
戌时(19点至21),人体经脉中的心包经最旺,这个时候利于入睡,所以晚上不要剧烈运动。
现在很多白领每天上下班各种工作已经很辛苦了,到了晚上还专门找时间到健身房运动,直到大汗淋漓,认为这样才是健康的。可是中医子午流注告诉我们,戌时(19点至21)心包经最旺,利于入睡,所以晚上不要剧烈运动。晚饭后的散步,也应该在晚上9点之前结束。
  早晨人体阳气升发,我们要顺应阳气升发,这时候运动锻炼是合适的。晚上人体阳气消退、阴气增长,剧烈运动会扰乱人体气血正常运行,这个时候不适合锻炼。
三、肾虚戒色者的最佳康复方式是散步,不是跑步。
一提到锻炼身体,几乎所有的戒友第一反应就是跑步,把跑步与恢复身体健康划了等号。其实这是一个普遍存在的认识误区。
跑步是一种剧烈消耗体能的运动,会大量消耗人体肾精阳气。适当跑步是有一些益处,但是对于身体虚弱的戒友来说,过度跑步不但不养生,还会伤害身体。戒友因为淫习掏空了肾精,身体处于非常虚弱的状态,跑步这种剧烈运动会进一步消耗本来就不足的肾精阳气,不但不能恢复身体,相反会使身体更加虚弱,无疑是雪上加霜,在伤口上撒盐。
中医并不提倡跑步,因为剧烈的跑步会导致宗气外泄,有损健康。华佗发明五禽戏的时候对徒弟说:人体欲得劳动,但不应使之极尔。就是说,人适当运动对身体有好处,但是运动太过反而会对身体造成伤害。中医养生一般不建议跑步,认为最好的运动是散步。
【案例】戒友活在当下的健身感悟
我跑步三年,对身体恢复没有一点帮助。都说锻炼增强抵抗力,可是我跑步三年,经常跑40分钟到一个小时,抵抗力免疫力反而没有增强。后来学习了《走向光明》才知道,对于正常人来说,跑步可以增强抵抗力免疫力,但是手淫的人往往身体处于一种虚弱状态,不单单是跑步,俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等剧烈运动对于肾气的恢复不但不会有帮助反而适得其反,这些体力运动最好都不要做。
以前我跑步回到家什么也不想干,只想睡觉,一上午都没精神。我改为快走以后,只会适量的出点汗,每天非常精神,说明了戒色前辈说的话没有错。传统养生功法比西方的体育运动更有价值,具体的养生功法请大家参考《走向光明》里健身养生的文章。建议大家实践快走、散步、固肾功、蹲墙功、金鸡独立、站桩、五体投地功这些前辈们实验过的养生功法。
【案例】戒友果云
我以前戒色的时候,跑过半年步,风雨无阻,基本天天跑半个小时以上,后来身体反而更虚弱了。现在学习了《走向光明》开始落实《戒色七部曲》日课以后,才认识到跑步的缺点,改为快走后身体越来越好了。
【案例】戒友志气的健身感悟
跑步这事我深有感悟。之前每天六点起床晨跑一小时,然后去上课,一上午都在打瞌睡,导致学习效率特别低。所以身体虚弱的人不适合跑步,锻炼应该从快走开始。现在不跑步了,每天六点半起床,工作一天一点都不困,中午都不用午休。
【案例】戒友若水
是啊,我也一直觉得跑步很好,在学校我坚持了四年,结果体质一点没增强。工作后,我的同事们在宿舍用健身器材锻炼,做俯卧撑,还办了健身会所的VIP卡。我以为他们体质不错的,没想到军训的表现就实证了这样锻炼是错误的:一个活动就让几个人受伤了,教练都生气了。这还是最常规安全的项目,我还以为他们常去健身应该很能扛的。军训的时候教练惩罚我们队长做60个俯卧撑,结果他两肋的筋受伤了,要两周才能恢复。我有两个亲人晚上10点睡早五点起,却没进过医院。现在人都是追求外部肌肉,内部却是豆腐渣,外强中干。
现在这个时代,一旦有问题的观点被大众接受了,你说出真相别人反而不相信。曾经有位戒友为了恢复身体,每天进行剧烈运动(跑步一小时),我给他指出了弊端,结果下次看到他《戒色七部曲》日课的健身仍然是跑步,根本不听。还有一位戒友听说了跑步的弊端,不但不相信还认为是胡说。人一旦先入为主地接受了一些观念,纠正起来非常难。碰到真相容易,相信真相却很难。
西方体育提倡的“更高,更快,更强”是以竞技为目的,参加比赛的人员都是身体素质较好、有运动天赋的年轻运动员。一旦运动员的年龄接近30岁,就该退役了。运动员取得优异成绩的背后是要付出代价的,退役后身体或多或少都有伤病,这是因为大运动量的训练带来的副作用。
大家要清楚,我们运动锻炼的目的不是竞技体育为了出成绩拿奖牌,而是为了恢复身体健康,应该以温和运动和传统养生功法为主。竞技体育的运动项目与运动量是否适合自己,这是一个大家要深思的问题。
无伤害跑步——12字慢跑诀
很多人锻炼身体的认识就是跑步,殊不知跑步的方式方法不对反而会伤害身体。很多戒友就是想通过跑步锻炼身体,那么怎样才能做到无伤害跑步?
如果一定要坚持跑步锻炼身体,又不想让身体受到伤害,建议遵循12字慢跑诀:“短时距离、走跑交替、隔日一跑”。
(一)“短时距离”的慢跑。是指短时间(15分钟之内)、短距离(1公里左右)的连续慢跑。
根据世界卫生组织的建议,每人每周进行大约150分钟的中等强度有氧运动(跑步、游泳等),相对而言最合适。过量跑步,反而会对身体造成伤害。也就是说,每天跑步20分钟是身体最合适的运动量。每天20分钟的跑步量,是针对无手淫恶习的健康正常人来说的。对于肾虚的戒色者,建议每天的跑步量控制在15分钟之内。
(二)“走跑交替”的慢跑。是指采取“快走为主慢跑为辅”的组合锻炼方式,以3040分钟的快走为主、515分钟的慢跑为辅,交叉进行。具体方法是:走一会、跑一会,交替进行。比如先快走5分钟,之后慢跑2分钟,然后快走5分钟……如此走跑交替进行。
(三)“隔日一跑”。无伤害慢跑有短时距离、走跑交替这两种形式,大家可以采取其中一种慢跑形式。然而,无论你采取哪种形式的慢跑,都不需要天天跑,隔天慢跑一次即可,不慢跑的那天纯粹快走。
如此遵循12字慢跑诀,就是采取低强度、低烈度、短时间、短距离的慢跑锻炼,不但可以长久坚持,而且对身体不会造成伤害,这才是科学锻炼方式。
跑步中出现胸闷、胸痛、心悸、头痛、异常心律、呼吸困难、意识模糊等情况,可能是运动性猝死的先兆症状,须及时排查。所以,在跑步中如果感觉身体不适,应该马上停下来,千万别硬撑着。
总之,用跑步康复身体的原则是:以大步快走为主要锻炼方式,以慢跑为辅助锻炼手段,落实“12字慢跑诀”。建议每天快走3040分钟,慢跑510分钟,这个运动量比较合适。
不得不说的提示:
中医经典书籍《黄帝内经》从头到尾都没有赞成跑步,后世中医学也不赞成跑步。中医认为,最好的运动是散步。
呼吸决定运动的效果
年长一点的人在20世纪90年代都应该看过一档节目,就是中央电视台的“健美5分钟”栏目。这个节目当时非常火爆,有很多人效法节目里的马华老师,每天在家里激烈地跳操锻炼身体。然而,就在几年前,我们却听到了马华老师因病去世的噩耗。这个我们眼中最健康、最健美的女性就这样离开我们了,留给我们的是无尽的遗憾。
现代体育所提倡的锻炼方式如果运动过量,对身体是有一定伤害的。运动过量不仅让精神紧张、削弱免疫系统的功能,还增加了运动受伤的机会,如骨骼和关节损伤,肌肉、肌腱或者韧带拉伤等伤病。很多运动员由于激烈运动导致受伤,如打破世界纪录的跨栏运动员刘翔跟腱断裂,篮球运动员姚明脚骨折等等。还有很多运动员年轻时就是因为运动导致大汗,“汗出当风”,后来人到中年肩关节、膝关节风湿发作,疼痛难忍。
这些留给我们的是对于运动的思考,剧烈的出汗运动,真的有利于我们的健康吗?
  从中国传统医学的眼光看,这或多或少是有损身体的。因为激烈的运动导致呼吸急促紊乱,气血就不会调和,所谓“气不和”,五脏就不能稳定,随之心情也会变得浮躁,“心烦气乱”。因此对于养生保健,这种运动显然不能作为锻炼方法长久进行。
运动员退役后比平常人显得衰老。因为他能量耗损大,身体消耗就大。运动员的运动寿命一般也就是10年左右,假如说一辈子都这么耗费下去的话,那他的寿命肯定会受到影响。
  中国古代所提倡的锻炼方法,其要点在于不要让呼吸起伏急促。呼吸一旦起伏急促了,人的气就乱了,全身的气血就乱了,身体就不好了。因为人的呼吸跟生命能量的关系是非常大的。所以说,我们在运动的时候尽量不要让呼吸变得紊乱。
人在小的时候,特别是婴儿的呼吸,仔细观察你会发现他呼吸的时候整个胸腹部在一起起伏,这叫丹田呼吸。人随着年龄的增长,呼吸会越来越浅,从原来的吸口气可以气沉丹田到后来变浅变短。人到中年,很多人吸一口气就憋闷在胸口这个位置,无法顺畅地沉下去。所谓“胸闷气短”,尤其是说话多了之后,感觉整个胸口呼吸不畅,好像闷住一样,气不够用,甚至呼吸变得很用力才能喘上来,北京话叫做“叨气”,好像一口气拔不上来了。用中医眼光来看是“宗气不足”,从呼吸已经看出身体衰老的征象了。随着年龄的增大,呼吸变得越来越浅,越来越粗重。老人晚上睡觉的时候,呼吸是很粗的。濒临死亡的人呼吸是非常浅的,呼吸非常困难,是所谓“喉头呼吸”,在医院的重症监护室里,很多临终的患者,喉头吊着最后一口气,咽了便去了。
  呼吸,从小时候的丹田呼吸,到中年的胸闷气短,再到垂危时候的喉头呼吸,随着年龄的增大和身体的衰老,整个呼吸变得越来越浅,越来越粗。有经验的医生听听患者的呼吸配合诊脉,就能判断病情。因为一般疾病状态下,人的呼吸会发生变化,会变得粗重,节律变得不稳定,其中的规律,根据五脏之别来分别判断。呼吸对于健康至关重要,呼吸一定不能紊乱、急促、起伏不定,否则对于身体是有损伤的。
  运动的时候要心平气和,因为心里处于平静状态的时候,呼吸就变得平和。当你激动的时候,可以关注一下呼吸,肯定是短促的。当你心情舒畅的时候,呼吸肯定是顺畅的。很多人说的胸闷,其实就是心闷。心里面闷住了、打结了,气就闷住了。
综上所述,正确的运动是让呼吸变得越来越深长,而不是让呼吸变得短促的运动。
中国自古以来的运动方式都是让呼吸变得平缓的,像五禽戏、八段锦、易筋经等,都是缓慢绵长的。正所谓“内练一口气,外练筋骨皮”,这是武术的说法,也是锻炼身体的秘诀。“内练一口气”是根本,中国传统的运动方式就能使这口气越来越顺畅,这便是健康长寿的运动方式。
到了晚清、民国之后,尤其是现在,我们都知道有一种运动对身体非常好,就是太极拳。因为练习太极拳得法的话,呼吸是非常顺畅的,而且身体的生命能量会得到非常好的补充。
五禽戏、八段锦、易筋经是目前国家体委承认的锻炼身体的功法,都是非常讲究呼吸的。以太极拳为代表的内家拳术,这些运动是中国古人的锻炼方法,要求动作缓慢、柔和、中正、安舒,呼吸细、匀、深、长,精神放松、宁静。动作越慢,呼吸越深,人就越容易进入安静的状态,进入定境,呼吸就会越来越深长,很久才换一口气。民国时期,太极名家孙禄堂先生晚年功夫进入化境,完整演练一套太极拳时可以将湿毛巾扎住口鼻,据其弟子介绍,孙先生如此并非不呼不吸,而是在半个多小时练拳的时间里呼吸微微,“气若游丝”,呼吸近似停止,接近古人所谓的“胎息”状态,这足以说明太极拳“养气”功夫之深。通过传统功法中动作和呼吸的锻炼,心神容易安静下来,放松下来,而把气血充实起来的实质方法就是静,人安静了,气血充实了,身体自然就强壮健康了。
  现代体育所提倡的锻炼方式运动急剧而短暂,很容易出大汗,这样是不利于养生的。运动的时候要微微出汗,就像毛毛细雨一样,滋润大地,虽然量不大,但能滋润得很深。所谓“春雨贵如油”,这样的微汗出透,能把寒气、病邪和一些代谢垃圾彻底排出体外。
  运动不要大汗淋漓,大汗就像瓢泼大雨,下完之后往往土地表面积水泥泞,而土壤里面依然是干燥板结的。这种大汗不但不能把寒气排出,反而很容易打开毛窍让风寒外袭。中医有一个说法叫“大汗亡阳”,就是说大汗淋漓会让全身的阳气蒸腾出来消耗掉,导致阳气的衰亡。
  什么样的人容易大汗淋漓呢?除了激烈运动的人,身体元气不足、表阳虚弱的人都容易大汗淋漓,并配合着容易感冒,所谓“卫气不足”。出大汗是一个能量代谢的过程,是非常消耗体力、阳气、肾气的,对身体不好。因此,身体虚弱、元气不足的人不要剧烈运动,也不要去蒸桑拿出大汗,这样会使人元气更加虚损。
大多数戒友身体虚弱、元气不足,剧烈的运动方式对身体伤害很大。最好选择那些能够持久、呼吸匀称一点的运动,如快走(大步走)、固肾功、五禽戏、八段锦、易筋经、蹲墙功、鸟飞式、站桩、静坐、通臂劲、五体投地功、太极拳等。
传统的养生保健运动具有柔静、舒缓的特点,可以起到生发阳气、培补元气的作用,这样运动才能够康复身体,恢复肾精元气。康复身体,建议大家要多学习中医养生原理。
【按:本文部分内容引用了彭鑫博士《你运动得当吗?呼吸决定运动的效果》一文的内容。】
戒色网-https://www.jiey.org/26443.html
 
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